210221: Städa benen

EMOM x6 tom stång
3 clean pulls (till naveln)
2 hang power clean
1 power clean

Powerstäda eller Squatstäda?
10 på 50%
8 på 60%
6 på 70%
4 på 80%
2 på 90%
---
10 på 55%
8 på 65%
6 på 75%
4 på 85%
2 på 95% 

Checkin' out
team of 2, split anyhow, choose order anyhow
1000 single unders and 100 burpees

210206: Snatch attack

Uppvärmning
2 varv:
5/5 windmills
5 squat therapy

2 varv tom stång:
5 drop snatch
5 tall snatch

Testa power snatch + hang power snatch på låg vikt (kontrollera teknik)
Testa squat snatch + hang squat snatch på låg vikt (kontrollera teknik)

E90:s x6
Power snatch + hang power snatch (vikt 1, vikt 2, vikt 3)
E90:s x6
Squat snatch + hang squat snatch (vikt 2, vikt 3, vikt 4)

1 RM squat snatch eller power snatch
under 10 minuter

Snatch Pull
3x5 på 90% av 1 RM

Fart och fläkt
team of 2 en jobbar, en vilar
100 burpee box jump overs*
*vid byte 8 synkade hantelsnatch

210130: KB-time

Uppvärmning
4 varv:
jogging ca 40 meter
6 air squats
10 rygglyft

Marklyft
8 minuters fönster, bygg dagens tyngsta 1

EMOM x5
10 marklyft på 60% av dagens 1RM

WOD U go, I go 20 min
2 KB front squat
2 KB STOH
2 KB deadlift
1 KB clen and jerk
1 KB OHS
1 KB taters
1 KB-swing russian

första varvet en av varje, nästa varv 2 av varje osv. Upp till 7 av varje, sedan neråt igen

Ski ball relay
100 kcal SkiErg, byte var 30:e sekund
efter SkiErg håller du 10kg slamball i 30 sek

210117: Leg contact

Uppvärmning
10 marklyft
10 clean pulls
10 front squat

E90:s x10
squat clean + front squat + jerk

Kind of like Grace, TC 12min
30 squat clen and jerk 70/45kg

EMOM x8
Minute 1: 10 dumbbell hamstring curls
Minute 2: 10 utfallsteg med hantel

210109: Snatchtimeout

EMOM x15
Minut 1-5: 1 snatch pull + 1 power snatch
Minut 6-10: 1 power snatch + 1 hang squat snatch
Minut 11-15: 1 squat snatch (build in weight)

Team of 2 WOD
5 min work, 2 min rest
AMRAP split anyhow

10 hang clean 40/30
10 push jerk
10 bar facing burpees

------------------

10 power snatch 35/25
10 OHS
10 bar facing burpees

------------------

10 alt. dumbbell snatch heavy
10 dumbbell box step overs
10 alt. devilspress

------------------

10 russian KB-swing 24/16
10 goblet squats
10 alt. KB cleans

------------------

10 kcal ski erg
10 air squats
10 slamball over shoulder 30/20

210103: Split jerk

Uppvärmning
2 strikta pressar i split jerk position, alternera ben, totalt 12 pressar
från front rack, känn in när stången blir "tyngdlös", tänk på att knäna går utåt i stötläget
10 split jerks alternerande med tom stång

Teknikdel
1 split jerk med 2 sek paus i dip och 2 sek paus i catch, build in little weight

1 RM split jerk från rack

Midline stability, 3 varv
1 wallclimb/1 deficit handstand push up
3-5 strikta TTB
5 good mornings med skivstång
5 Z-pressar

Flåsdel, 2 varv, split anyhow
50kcal rodd
30 laterala burpees over the rower

201228: Keep it simple

Uppvärmning med tom stång
10 snatch grip deadlift
10 snatch grip strict behind neck press
10 snatch pulls
10 snatch grip strict behind neck press, kan du sitta i power snatch situation, do it!
10 power snatch

Teknikdel, öka vikter vid behov
1 power snatch med 3 sek paus i botten
1 OHS
-------
1 power snatch
1 snatch balance

Dagens 1RM hang squat snatch

Flåsdel, ej nödvändigt att alternera
21 singel arm devilpress
21 singel arm dumbbell thruster
15 singel arm devilpress
15 singel arm dumbbell thruster
9 single arm devilpress
9 singel arm dumbbell thruster

Tabata
hollow/rock
reverse table
hollow/rock
squat jumps

201226: 2020 blir 2021

Team of 4 (You go I go team of 2)
2020 meter rodd på två maskiner (1010/maskin delat på två)
200 marklyft 80/50kg
200 single unders
200 KB-swingar 32/20kg
200 meter farmers walk 40/32kg
200 bänkpress 45/25kg
200 STOH 32/20kg
200 hanging knee raises
200 slamball lift 35/20kg
200 situps
200 wallballs 9/6kg
20 synkade burpees på alla fyra
2021 meter ski erg split på 4

201220: Teknikstädat

EMOM x5 (tom stång)
3 clean pulls
3 power cleans
3 front squat

EMOM x8 (max 60% av RM, ok att börja lägre och öka)
1 clean pull
1 power clean
1 hang power clean
1 split jerk

E90:s x6 (valfri vikt)
1 low hang power clean
2 hang power cleans
1 high hang power clean

välj 1 RM bänkpress eller marklyft under 15 minuter, max 6 lyftförsök

DT split, 5 rundor TC 12 min
12 marklyft
9 hang power clean
6 split jerk

201213: Snatch-time

Uppvärmning 2 varv
5/5 windmill
5 squat therapy
1 muscle clean, 1 behind neck press, 1 OHS x3

Teknik
*drop to power snatch, up on toes, drop to squat position

5 snatch grip deadlift
5 tall pulls
5 muscle snatch

15 minuter load for quality
1 power snatch
1 squat snatch
2 power snatch
2 squat snatch

AMRAP 15 minuter team of 2 split anyhow, ej OHS
8/8 devilspress 1 hantel alternerande
8 OHS synkade i botten
2 wallclimbs

201029: Axelattack

Uppvärmning
5 windmill/sida
3 turkish get ups/sida
5 KB-bottoms up press/sida

Preparation
5x2 behind neck press med snatchgrip
10 snatch drop
10 tall snatch

Focus complex
3 varv
1 snatch pull
1 power snatch
1 hang squat snatch

3 varv
1 snatch pull
1 hang squat snatch

3 varv
1 squat snatch

Midline Stability
Handstand hold/5 Handstand kick ups/1 Wall walk
5 strikta TTB
8 ring rows
3 OHS

Finals AMRAP, team of 2 split anyhow
20 box jumps
20 wallballs
20 kcal rodd
20 devil presses

200104: Leg focus

EMOM x12
Minut 1: 5 split jerk fokus teknik
Minut 2: 3-5 strikta TTB
Minut 3: 3 front squats 60-70% av 1 RM
Minut 4: KB farmers walk, front rack + suitcase

Clean & Jerk - arbeta med teknik och hitta ett bra flow alternativt hitta dagens 1 RM

WOD team of 2
30-20-10 split anyhow
Thrusters med skivstång
Box step over med hantlar
Burpees