200625: Fantastic Four

Team of 4, split anyhow.

Buy in: 24 st shuttle run på 20m

30 HSPU/box peak pushup
2,5 ton OHS
90 KB-swingar
120 armhävningar
150 sit-ups

1 jobbar med ovan, 1 jobbar med nedan

250 wallballs

2 vilar förutom
E2MoM gå med sandbag/slamball 20 meter

Buy out: 96 shuttle run på 20m

200429: Teknisk slow-start tyngdlifting

1. Wårm Ap
stretch
100 singel unders
10 air squats
10 armhävningar

2. Snatchigt
5 snatch pull (öka vikterna till drägligt)
sedan
3 power snatch (öka vikterna till drägligt)
sedan
2 hang squat snatch (öka vikterna till drägligt)

3. Städat
5 clean pull (öka vikterna till drägligt)
sedan
3 power clean (öka vikterna till drägligt)
sedan
2 hang squat clean (öka vikterna till drägligt)

4. Team Up
Tillsammans split anyhow
30 bar facing burpees
30 snatch (power/squat)
60 burpees
60 clean (power/squat)

5. Upside Down
öva på progress till handstående
allt från att stå på huvud, slå upp dig mot vägg, hålla balans

200318: Jerk it, twerk it

1. Pausing Split Jerk
2 pausing split jerk
2 sec pause in dip and catch
bygg upp till en tung

2. Clean & Jerk
starta med en bekväm vikt och jobba dig upp till max

3. "Funny Bone"
21-15-9
KB Swings
Box Jump Overs
Front Squats

4. Bonus
Farmers Carry + Yoke Carry

203014: Strongwoman-man

1. Snatch Complex
1 power snatch
1 low hang power snatch
1 high hang squat snatch
*build to one heavy set

2. OHS
öva teknik

3. StrongFit
Yoke Carry
Sled Push
Med.ball from ground to high target

4. 21-15-9 split anyhow
Med.ball over shoulder
däckvält

5. Walk it
KB-farmers walk
40 kcal SkiErg (split anyhow)

6. Strong Finish
allt synkat, 10 varv
2 marklyft med hantlar
1 power clean med hantlar
1 burpe broad jump

200105: Upper Body Maniac

1. Bänkpress
3 set med 12 reps

2. Hantelflyes på bänk
3 set med 15 reps

3. Strikt axelpress
3 set med 12 reps

4. Axelflyes
3 set med 15 reps

5. Omvända flyes
3 set med 15 reps

6. Bicep Curls
3 set med 15 reps på varje arm
alt. med hantlar

7. Triceps extension
2 set med 15 reps

8. Crunches
1 set med 15 raka
1 set med 15 åt vänster
1 set med 15 åt höger

9. Bonus
HSPU alt. skalning box peak pushup

191230: Back to basics

Uppvärmning
10 minuter rask promenad på gåband

Back to box
bygg upp till en stabil trea,
teknik före vikt

EMOM x 12
3 sumo deadlifts

AMRAP 10 minuter, you go - I go
3 burpees
5 box jumps
7 KB-swingar

Body Armor
1 minut partner situps med wallball 10kg
1 minut planka
20 liggande benlyft med partner
1 minut planka
20/20 pass around med viktplatta 15kg
1 minut planka
1 minut russian twist med KB 16kg/12kg 

191116: But n' flat

Build strength
10 reps x 3 set av benmaskiner på gymmet

EMOM x 12
3 sumo deadlifts

AMRAP 8 minuter
3 box jumps
5 KB-swingar
7 situps

Body Armor
1 minut partner situps med wallball 10kg
1 minut planka
20 liggande benlyft med partner
1 minut planka
20/20 pass around med viktplatta 15kg
1 minut planka
1 minut russian twist med KB 16kg/12kg

190620: No knees needed

Buy in: 400 meter bikeerg

30 latsdrag
30 bar dips
30 z-pressar
30 sittande biceps curls
30 abmat situps
30 bänkpress
30 kippade pullups
* mellan varje övning 4 strikta HSPU

Buy out: 400 meter bikeerg

190606: Från LyckstaBox

Sweat and Lift
80 kcal löpning på skill mill
15 bänkpress på 35% av 1 RM
80 kcal rodd
12 bänkpress på 45% av 1 RM
80 kcal assault bike
9 bänkpress på 60% av 1 RM
80 kcal bikeerg
7 bänkpress på 75% av 1 RM
80 kcal skierg

190522: Från LyckstaBox

TC: 50 minuter
10 power snatches 50/35kg
10 rodd med skivstång 50/35kg
10 push jerks 50/35kg
10 squat cleans 50/35kg

3 rings to hips
3 ring dips
3/3 deadball over shoulder 55/30kg
200 meter löpning med medicinboll över huvudet 9/6kg
*om medicinbollen är under huvudet eller rör någon annan del än kroppen är straffet 10 armhävningar på medicinbollen

8 power snatches 50/35kg
8 rodd med skivstång 50/35kg
8 push jerks 50/35kg
8 squat cleans 50/35kg

3 rings to hips
3 ring dips
3/3 deadball over shoulder 55/30kg
200 meter löpning med medicinboll över huvudet 9/6kg
*om medicinbollen är under huvudet eller rör någon annan del än kroppen är straffet 10 armhävningar på medicinbollen

6 power snatches 50/35kg
6 rodd med skivstång 50/35kg
6 push jerks 50/35kg
6 squat cleans 50/35kg

3 rings to hips
3 ring dips
3/3 deadball over shoulder 55/30kg
200 meter löpning med medicinboll över huvudet 9/6kg
*om medicinbollen är under huvudet eller rör någon annan del än kroppen är straffet 10 armhävningar på medicinbollen

4 power snatches 50/35kg
4 rodd med skivstång 50/35kg
4 push jerks 50/35kg
4 squat cleans 50/35kg

3 rings to hips
3 ring dips
3/3 deadball over shoulder 55/30kg
200 meter löpning med medicinboll över huvudet 9/6kg
*om medicinbollen är under huvudet eller rör någon annan del än kroppen är straffet 10 armhävningar på medicinbollen

2 power snatches 50/35kg
2 rodd med skivstång 50/35kg
2 push jerks 50/35kg
2 squat cleans 50/35kg

3 rings to hips
3 ring dips
3/3 deadball over shoulder 55/30kg
200 meter löpning med medicinboll över huvudet 9/6kg
*om medicinbollen är under huvudet eller rör någon annan del än kroppen är straffet 10 armhävningar på medicinbollen

190508: Från LyckstaBox

TC: 50 minuter
10 man makers
10 GHDSU
10 close grip dumbbell floor presses
20 alternating dumbbell snatches

1 rope climb
100 meter KB farmers walk
*om du måste släppa ner KB's är straffet 10 split jumps

8 man makers
8 GHDSU
8 close grip dumbbell floor presses
16 alternating dumbbell snatches

1 rope climb
100 meter KB farmers walk
*om du måste släppa ner KB's är straffet 10 split jumps

6 man makers
6 GHDSU
6 close grip dumbbell floor presses
12 alternating dumbbell snatches

1 rope climb
100 meter KB farmers walk
*om du måste släppa ner KB's är straffet 10 split jumps

4 man makers
4 GHDSU
4 close grip dumbbell floor presses
4 alternating dumbbell snatches

1 rope climb
100 meter KB farmers walk
*om du måste släppa ner KB's är straffet 10 split jumps

2 man makers
2 GHDSU
2 close grip dumbbell floor presses
2 alternating dumbbell snatches

1 rope climb
100 meter KB farmers walk
*om du måste släppa ner KB's är straffet 10 split jumps

190421: Från LyckstaBox

2. "Girls Goes Påskfirande" (Karen, Isabel, Grace)
Team of 2
1600 meter löpning med partner, ni har ett gummiband som båda håller i
Karen: 150 wallballs 9/6kg split anyhow
800 meter löpning med gummiband
Isabel: 30 snatches 61/43kg, split anyhow
800 meter löpning med gummiband
Grace: 30 clean & jerk 61/43kg, split anyhow
1600 meter löpning med gummiband

190420: Från LyckstaBox

Team of 3
800 meter slam ball run (en boll per lag som skiftas över vid behov, alla 3 löper samtidigt)
6 man makers 22,5/15kg, split anyhow
20 squat cleans 61/43kg
800 meter slam ball run
9 man makers
35 squat cleans
800 meter slam ball run
12 man makers
50 squat  cleans

190413: Arena Games

Alla event är skrivna för att vara ett lag om två. I den här tävlingen skulle Sara ha tävlat tillsammans med Linda, men på grund av en skidolycka var Sara tvungen att kasta in handduken och inta rollen som coach istället.

Event 1a
AMRAP 5 minuter, split anyhow
20 wallballs 6/9kg - partner hänger från baren under tiden
20 box jumps over 45/60cm - partner håller wallball under tiden

vila 1 minut

Event 1b
2 minuter max kcal assault bike, split anyhow

Event 2
TC: 10 minuter
Cash in: 400 meter löpning, båda samtidigt
20 partner marklyft 100/120/140kg
10 synkade bar facing burpees
50 KB-swingar 16/24kg split anyhow
10 synkade bar facing burpees
20 partner marklyft 100/120/140

Event 3
TC: 9 minuter
4 RFT, split anyhow
5 pullups anyhow (kan bära upp sin partner)
10 power cleans 30/40kg
15 kcal rodd

Finalevent
TC: 12 minuter
30 synkade front squats from floor 30/40kg
30 synkade STOH 30/40kg
30 thrusters 30/40kg split anyhow
200 meter gemensam löpning

190407: Från LyckstaBox

1. "Mumbo Jumbo" by Lycksta
Team of 2, split anyhow

3 varv:
20 marklyft
20 hang power cleans
20 push jerks
skivstången ska vara laddad med samma vikt hela tiden, 43/30kg

70 kcal assault bike

70 kcal assault bike

skivstången ska vara laddad med samma vikt hela tiden, 80/57kg

2. Team of 2, you go - I go
50 man makers, 22,5/15kg 

190327: Från LyckstaBox

4. Team of 2, you go - I go
50 man makers, 22,5/15kg

190305: Selma ger semla?

"Selma"
1000 meter löpning
2 minuter gående vila
1000 meter löpning

21-15-9
KB marklyft
KB goblet squats
KB-swingar
KB sumo deadlift high pull
herr 24kg, dam 16kg
*du gör först 21 reps av alla KB-övningar, sedan 15 av alla, sist 9

100 kcal SkiErg med en partner (split anyhow)

190216: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv:
10 burpees
100 meter löpning
10 air squats
100 meter löpning
10 armhävningar
100 meter löpning
10 situps
100 meter löpning

2. EMOM x7
1 power clean
öka vikterna varje varv

3. "Holleyman"
30 RFT:
5 wallballs
3 HSPU
1 power clean 85% av 1 RM

4. Core
20 sek arbete, 10 sek vila 4 gånger:
toe touch crunches

190209: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 10 abmat situps
10 double unders/20 single unders
5 squat therapy
2 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)
20 abmat situps
20 double unders/40 single unders
5 squat therapy
2 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
30 abmat situps
30 double unders/60 single unders
5 squat therapy
2 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
20 abmat situps
20 double unders/40 single unders
5 squat therapy
2 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
10 abmat situps
10 double unders/20 single unders
5 squat therapy
2 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS

2. EMOM x5
3 clean & jerk
öka vikterna varje varv

3. "Grace"
30 clean & jerk 61kg/43kg

4. "Miron"
TC: 40 minuter
5 RFT:
800 meter löpning
23 back squats med 75% av BW (skivstång från golvet)
13 marklyft med 150% av BW

190206: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
10 wallball cleans
10 wallball russian twist
10 wallball shots
10 wallball overhead lunges

2. EMOM x6
3 right arm KB OHS
3 left arm KB OHS

3. E2MO2M (varannan minut) x5
10 thrusters
öka vikten varje varv

4. "Open 16.5"
TC: 30 minuter
21 thrusters 43kg/30kg
21 bar facing burpees
18 thrusters
18 bar facing burpees
15 thrusters
15 bar facing burpees
12 thrusters
12 bar facing burpees
9 thrusters
9 bar facing burpees
6 thrusters
6 bar facing burpees
3 thrusters
3 bar facing burpees

190203: Från LyckstaBox

"Fatal 40"
TC: 75 minuter
400 meter löpning
40 wallballs 9kg/6kg
400 meter löpning
40 hang cleans 43kg/30kg
400 meter löpning 
40 pullups (alternativt bandade)
400 meter löpning 
40 marklyft 43kg/30kg
400 meter löpning 
40 armhävningar
400 meter löpning 
40 boxjumps 24/20inch
400 meter löpning 
40 KB-swingar 24kg/16kg
400 meter löpning
40 toes to bar/toes to rings/knees to elbows
400 meter löpning 
40 air squats
400 meter löpning 
40 hang snatches 43kg/30kg
400 meter löpning 
40 double unders/80 single unders
400 meter löpning 
40 sit ups
400 meter löpning 
40 burpees
400 meter löpning

190202: Från LyckstaBox

Idag levererade LyckstaBox en otroligt puckad WOD.
"Chad Wilkinson"
1000 box-step up med viktväst/ryggsäck
20 kg för herrar och 15 kg för damer
lådan ska vara på "damhöjd" dvs 20 inch/50 cm
det finns egentligen ingen time cap, men vi körde 100 minuter

190130: Från LyckstaBox

2. Big Clean Complex
E3MIN (var tredje minut) x6
öka vikterna varje varv:
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Press
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Jerk
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk
Ett varv är 12 reps, du får inte släppa stången.

3. "Run and get Fran"
400 meter löpning
21 thrusters 43kg/30kg
21 pullups (alternativt bandade)
400 meter löpning
15 thrusters
15 pullups
400 meter löpning
9 thrusters
9 pullups

4. Core - Tabata
8 varv, arbeta 20 sekunder, vila 10 sekunder.
toe touch crunches

190126: Från LyckstaBox

1. EMOM x16
Minut 1: 8 wallballs
Minut 2: 2 *bear complex
Minut 3: 5 strikta pullups (alterativt bandade)
Minut 4: 7 thrusters

2. "Victoria Martens" - Team of 2
split anyhow, TC: 60 minuter
Buy in: 24 thrusters 60kg/40kg

8 varv:
21 armhävningar
9 toes to bar/toes to rings
3 *bear complex 60/40
20 KB snatch 24kg/16kg
15 pullups (alternativt bandade)
18 boxjumps
9 power cleans 60/40
100 meter löpning (båda gör det samtidigt)

Buy out: 2006 meter rodd

*Bear Complex
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 back squat
1 push press
*hela complexet ska göras utan att släppa stången

190116: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
1 minut kondis
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. Fyra små WOD:ar, Team of 2
You go - I go

a) AMRAP 8 minuter
1 bar muscle up/2 chest to bar/3 pullups (alternativt bandade)
2 squat snatches med 70% av 1 RM
3 burpees

b) AMRAP 8 minuter
1 HSPU
2 squat cleans med 70% av 1 RM
3 lateral burpees over the bar

c) AMRAP 8 minuter
3 toes to bar/knees to elbows
6 dumbbell snatches
3 burpee box jumps

d) AMRAP 8 minuter
7 wallballs
5 armhävningar
3 dumbbell burpees

190115: Från LyckstaBox

1. 2 STEADY ROUNDS
500 meter rodd/skill mill löpning/assault bike/ski erg
30 jumping lunges
15 banded good mornings

2. FIND 1 RM OF CLEAN COMPLEX
1 power clean
1 push jerk
1 front squat
1 hang squat clean
1 split jerk
*Du får inte släppa skivstången mellan lyften,
du har 15 minuter på dig att hitta din maxvikt.

3. METCON, 2 VARV
TC: 15 minuter
50/30 kcal rodd eller 500/300 meter skill mill löpning
30 hang clean & jerk

4. DEATH BY
Du har 3 minuter på dig att göra:
500/450 meter rodd eller 400/300 meter skill mill löpning
10 strikta HSPU

klarar du det, vilar du tills 3 minuter har gått
klarar du det inte är du klar

Du har 3 minuter på dig att göra samma sak igen,
men det här varvet är det 12 HSPU

osv. du ökar alltså på HSPU med 2 reps varje varv
hinner du inte klart, är du klar
max 5 varv

190109: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
10 air squats
10 armhävningar
10 sit ups
10 rygglyft
10 mountain climbers
2 wall walks

2. Team of 3
split anyhow, TC: 50 minuter
50 power clean med 50% av 1 RM
50 kcal rodd
40 power clean med 50% av 1 RM
40 kcal assault bike
30 power clean med 50% av 1 RM
300 meter skill mill löpning
---
40 power clean med 60% av 1 RM
40 chest to bar/bandade chest to bar
30 power clean med 60% av 1 RM
30 chest to bar/bandade chest to bar
20 power clean med 60% av 1 RM
20 chest to bar/bandade chest to bar
---
30 power clean med 70% av 1 RM
30 HSPU
20 power clean med 70% av 1 RM
20 HSPU
15 power clean med 70% av 1 RM
15 HSPU
---
20 power clean med 80% av 1 RM
20 burpee box jump over
15 power clean med 80% av 1 RM
15 burpee box jump over
10 power clean med 80% av 1 RM
10 burpee box jump over

190103: Snabbt teknikpass

4. Bonus
öva på att stå på händer

190102: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
25 double unders/50 mix/75 single unders
7 squat therapy
9 marklyft (tom stång)
6 hang power clean (tom stång)
3 push jerks (tom stång)

2. "DT" - Team of 2
split anyhow:
12 marklyft
9 hang power cleans
6 push jerks

3. "The Seven" - Team of 3
7 varv, person 1 börjar med första övningen, person 2 gör andra övningen osv.
7 HSPU
7 thrusters 60kg/40kg
7 knees to elbows/hanging knee raises
7 marklyft 110kg/75kg
7 burpees
7 KB-swingar 32kg/24kg
7 pullups/jumping pullups

181226: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
stretch

2. EMOM x5
1 power clean/squat clean

3. "Wes" - Team of 2
1600 meter löpning eller 2000 meter rodd - split anyhow

28 varv av: (14 varv var, you go - I go)
5 strikta pullups/banded pullups
4 burpee boxjumps
3 power clean/squat clean 84kg/61kg eller 85% av 1 RM

1600 meter löpning eller 2000 meter rodd - split anyhow

181219: Från LyckstaBox

1. EMOM x21 (3 varv)
Minut 1: 10 wallballs
Minut 2: 10/7 kcal assault bike
Minut 3: 3 wall walks
Minut 4: 150/100 meter skill mill run
Minut 5: 15/10 kcal rodd
Minut 6: 25 double unders/50 single unders
Minut 7: 20 abmat situps

2. E90:s x5 (var 90:e sekund)
3 strikta axelpressar
3 push pressar
3 push jerks
skivstången tas från marken, TnG, öka vikterna varje varv

3. Team of 3
TC: 30 minuter, split anyhow
4 handrelease burpees med klapp i toppen (alla 3)
60 thrusters 40kg/25kg
60 sumo deadlift high pulls 40kg/25kg
60 push jerks 40kg/25kg
60 OHS 40kg/25kg
60 front squats 40kg/25kg
*OBS! 4 handrelease burpees med
klapp i toppen (alla 3) varje minut,
sen fortsätter ni där ni var

181215: Från LyckstaBox till förmån för friends

1. "Mini V Chelsea"
EMOM x5
5 pullups/jumping pullups
10 armhävningar
15 air squats

2. "Fran + Grace"
21 thrusters 45kg/30kg
21 pullups/jumping pullups
10 clean & jerk 60kg/45kg
15 thrusters
15 pullups/jumping pullups
10 clean & jerk
9 thrusters
9 pullups/jumping pullups
10 clean & jerk

3. "Jackie + Annie"
1000 meter rodd
150 double unders/450 single unders
50 thrusters 20kg/15kg
150 abmat situps
30 pullups/jumping pullups

4. "Isabel + Elizabeth"
10 power snatches 60kg/45kg
21 squat cleans
21 dips
10 power snatches
15 squat cleans
15 dips
10 power snatches
9 squat cleans
9 dips

5. "Lynne + Karen"
5 varv:
max reps bänkpress med din kroppsvikt på stången
30 wallballs 9kg/6kg

6. "Bonus"
2 burpee pullups
2 OHS
4 burpee pullups
4 OHS
6 burpee pullups
6 OHS
8 burpee pullups
8 OHS
10 burpee pullups
10 OHS

181212: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
3 varv:
10 air squats
10 armhävningar
10 situps
10 rygglyft
10 mountain climbers
2 wall walks 

2. "Marconi" - Team of 2
split anyhow:
Cash in: 2382 meter rodd
20 varv:
11 toes to bar/toes to rings
20 air squats
16 KB-swingar 24kg/16kg

3. "Oh no Curtis P" - Team of 2
you go - I go (50 varv var)
100 varv:
1 power clean
1 front rack right leg lunge
1 front rack left leg lunge
1 push press

181211: Snabbpass med Mathilda

181209: Från LyckstaBox

Uppvärmning
3 varv:
10 air squats
10 armhävningar
10 situps
10 rygglyft
10 mountain climbers
2 wall walks

Team of 2
split anyhow:
76 air squats
76 dumbbell push press 22,5kg/15kg
76 abmat situps
76 wallballs
76 medball twist
76 armhävningar
76 KB-swingar 24kg/16kg
76 dumbbell thrusters 22,5kg/15kg
76 burpees

181208: Fristaden Benchmark Challenge

Idag är det dags för PuckoProggens Thomas att tävla i singel klass "Beginner". Önska honom gärna lycka till :)

Event 1: "Helen-ish"
TC: 10 minuter
200 meter löpning
21 KB-swingar 24kg/16kg
12 pullups/banded pullups
21 KB-swingar 24/16
12 pullups/banded pullups
200 meter löpning
21 KB-swingar
12 pullups/banded pullups
200 meter löpning

Event 2: "The Complex"
AMRAP 6 minuter
1 power clean 40kg/25kg
1 front squat 40kg/25kg
1 STOH 40kg/25kg
1 hang squat clean 40kg/25kg
5 handrelease burpees to plate

Event 3: "Running Isabel"
TC: 8 minuter
40 meter björngång
20 meter löpning
10 power snatches
20 meter löpning + 40 meter löpning
10 power snatches
20 meter löpning + 40 meter löpning + 60 meter löpning
10 power snatches
40 meter björngång

Event 4: "Death Row"
3 minuter max kcal rodd

Final "13:2 Open"
AMRAP 7 minuter
Cash in: 200 meter löpning
5 STOH 40kg/25kg
10 marklyft 40kg/25kg
15 broad jumps

181205: Från LyckstaBox

1. "Big Clean Complex"
6 varv, öka vikterna varje varv:
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Press
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Jerk
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk
Ett varv är 12 reps, du får inte släppa stången.

2. CHIPPER - Team of 2 
Cash In: 100m skottkärra i par *split anyhow
10 wall walk *split anyhow 
20 high five handrelease armhävningar
30 boxjumps *split anyhow  
40 synkade pullups
50 lateral burpees over partner *split anyhow
60 wallballs over bar
70 split jumps *split anyhow
80 KB-swingar 24/16 *split anyhow
90 partner V-sit toe taps *om någon sätter hälarna i golvet blir det 10 tuck jumps var som straff
100 kcal assault bike *split anyhow

181203: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv:
1 minut kondis
7 squat therapy
7 armhävningar

2. "Annie" - Team of 2
50-40-30-20-10
- double unders (dela lika på hälften, dvs. 25/25 första varvet)
eller single unders x3 (dvs. 75/75) bara en får hoppa i taget!
- partner high five situps

3. EMOM x10
1 hang squat snatch
1 snatch balance
1 OHS

4. "Cindy" - Team of 2
AMRAP 20 minuter, you go - I go
5 pullups/jumping pullups/3 chest to bar/1 bar muscle up
10 armhävningar/7 bänkpress med 65% av 1 RM
15 air squats/5/5 pistols

5. "Dennis Carey" - Team of 2
E20s x 40 (var 20:e sekund, 20 varv var)
1 strikt axelpress
1 push press
1 push jerk
80% av 1 RM strikt axelpress

181130: Pass med Mathilda

1. Bänkpress
3 set med 12 reps

2. Hantelflyes på bänk
3 set med 15 reps

3. Strikt axelpress
3 set med 12 reps

4. Axelflyes
3 set med 15 reps

5. Omvända flyes
3 set med 15 reps

6. Cable cross inåtrotation axel
2 set med 15 reps på varje arm

7. Cable cross utåtrotation axel
1 set med 15 reps på varje arm

8. Triceps extension
2 set med 15 reps

9. Crunches
1 set med 15 raka
1 set med 15 åt vänster
1 set med 15 åt höger

181128: Pass med Mathilda

1. Uppvärmning
- stretch
20 good mornings

2. Clean and Jerk
2 reps på 25kg
2 reps på 25kg
2 reps på 27,5kg
1 rep på 30kg
1 rep på 32,5kg
1 rep på 35kg
1 rep på 37,5kg
1 rep på 37,5kg

3. Squat Snatch
2 reps på 25kg
1 rep på 27,5kg
1 rep på 30kg
1 rep på 32,5kg
1 rep på 32,5kg

4. Snatch Pull
2 reps på 32,5kg
2 reps på 35kg
1 rep på 37,5kg
1 rep på 37,5kg
1 rep på 40kg
1 rep på 40kg
1 rep på 42,5kg
1 rep på 42,5kg

5. Front Squat (så långsamt du kan på nervägen)
2 reps på 27,5kg
2 reps på 27,5kg
2 reps på 30kg
2 reps på 30kg
2 reps på 32,5kg
2 reps på 32,5kg

6. Mage
10 benlyft på bänk med höftlyft
15 crunches
10 benlyft på bänk med höftlyft
15 crunches

181125: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
20 meter björngång
20 meter utfallssteg bakåt med twist
10 scapula pull
10 situps
10 rygglyft
10 plankmove up and down
10 armhävningar
10 jumping squats
20 meter björngång

2. Strength n Power, EMOMx6
Minut 1: 6 box jumps + 1 Z-press
Minut 2: 5 box jumps + 2 Z-press
Minut 3: 4 box jumps + 3 Z-press
Minut 4: 3 box jumps + 4 Z-press
Minut 5: 2 box jumps + 5 Z-press
Minut 6: 1 box jump + 6 Z-press

3. Metcon, 8 RFT
4 front squats 70kg/50kg (from floor)
6 burpees
8 marklyft 70kg/50kg

4. Team of 3, Relay Race
5 RFT, handklapp vid byte
Person 1: 5 pullups/8 jumping pullups
Person 2: 10 hand-release armhävningar
Person 3: 15 air squats

181121: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
1 minut kondis
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. AMRAP 8 minuter, You go - I go, team of 2
1 bar muscle up/2 chest to bar/3 pullups/3 jumping pullups
2 squat snatch
3 burpees

3. AMRAP 8 minuter, You go - I go, team of 2
1 HSPU/1 wall walk
2 squat cleans
3 lateral burpees over the bar

4. AMRAP 8 minuter, You go - I go, team of 2
3 toes to bar/3 knees to elbows
6 dumbbell snatch
3 burpee box jumps

5. AMRAP 8 minuter, You go - I go, team of 2
7 wallballs
5 armhävningar
4 dumbbell burpees

181119: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
1 minut kondis
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. EMOM x1o
1 hang squat snatch
1 snatch balance
1 OHS

3. Styrka
6 varv, vikten ska vara 64% av 1 RM i front squat:
3 front squats
6 back squats 

4. Team of 2
split anyhow:
50 double unders/150 single unders
50 hang power clean 50kg/35kg
50 lateral burpees over bar
-----
40 double unders/120 single unders
40 power clean 50kg/35kg
40 lateral burpees over bar
-----
30 double unders/90 single unders
30 hang squat clean 50kg/35kg
30 lateral burpees over bar
-----
20 double unders&/60 single unders
20 squat clean 50kg/35kg
20 lateral burpees over bar

181114: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
5 armhävningar
10 banded good mornings
5 ring row
1 wall walk

2. "Bradshaw" - Team of 2
10 RFT, you go - I go:
5 HSPU/1 wall walk
6 marklyft
12 pullups/jumping pullups
24 double unders/48 single unders

3. E2MO2M x5
1 power clean
1 hang squat clean
1 high hang squat clean

4. "PR for Pat" - Team of 2
AMRAP 20 minuter, split anyhow
6 power clean
12 burpees
14 toes to bar/toes to rings
15 meter handstand walk/9 wall walks

181112: Från Lyckstabox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
1 minut kondis
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. EMOM x10
1 hang squat snatch
1 snatch balance
1 OHS

3. Styrka
6 varv, vikten ska vara 61% av 1 RM i front squat:
3 front squats
6 back squats

4. Team of 3
split anyhow:
1000 meter rodd
50 thrusters 20kg/15kg
30 pullups/jumping pullups

5 AMRAP 8 minuter
abmat situps
*starta med 15-25 double unders eller 30-50 single unders,
sen gör du det varje ny minut - tiden som är kvar gör du abmat situps

181111: Från Lyckstabox

WÅRM APP
5 varv med tom skivstång:
5 strikta axelpressar
10 back squats
15 good mornings

CROSSFIT TOTAL
1 RM back squat
1 RM strikt axelpress
1 RM marklyft

WÅDD ÅF TODAJ
21-15-9 reps av:
- sumo deadlift high pull
- push press
- lateral burpees over the bar

181109: Snabbvända

Complex
5 varv, öka vikterna varje varv:
1 hang squat clean
1 push jerk
1 hang squat clean
1 split jerk

Teknik
5 varv:
5 front squats

Flås
20 varv:
20 sek rodd
10 sek vila

181101: Tappat Greppet?

Uppvärmning
*Mie + stretch

Styrka
5 varv:
4 strikta axelpressar 65%

EMOM x15
Minut 1: 15 kip swings
Minut 2: 10 handstand kick ups/5 wall walks
Minut 3: MAX TTR/knee raises
Minut 4: Vila

AMRAP
3 varv:
AMRAP unbroken ring rows
1 minut vila
AMRAP unbroken dips mot skivstång
1 minut vila
AMRAP unbroken v-ups

AMRAP x15
200 meter rodd
5 KB-swingar 24kg/16kg
5 down ups

200 meter rodd
10 KB-swingar 24kg/16kg
10 down ups

200 meter rodd
15 KB-swingar 24/16kg
15 down ups

osv. (5-10-15-20-25-30...)

181029: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) active stretch
b) 3 varv:
10 passthroughs
5/5 stick paddle
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången) 

2. Dumbbell Snatch
3 varv:
3 DB snatch höger arm
3 OHS höger arm
3 DB snatch vänster arm
3 OHS vänster arm

3. EMOM x6
3/3 KB OHS

4. Complex, you go - I go - Team of 2
8 varv var:
1 power snatch
1 OHS
1 snatch balance
1 hang squat snatch

5. TEAM of 2 WOD AMRAP 12 minuter
en arbetar hela varvet, en vilar:
3 thrusters 60kg/40kg
6 pullups/jumping pullups
9 KB-swingar 32kg/24kg

6. CORE, Tabata
20 sek arbete, 10 sek vila 8 gånger:
- toe touch crunches
- plankan

7. "Thunder"
sätt på AC/DC "Thunderstruck" på hög volym,
gör jumping jacks till musiken,
varje gång de sjunger "Thunder" så gör du en burpee

181028: Från LyckstaBox

Uppvärmning
8 rodd med skivstång
20 sek planka
10 rygglyft
5 meter björngång
6 rodd med skivstång
20 sek planka
10 rygglyft
5 meter björngång
5 rodd med skivstång
20 sek planka
10 rygglyft
5 meter björngång

Strength
4 varv:
6 rodd med skivstång 65%

AMRAP 6 minuter
3 thrusters 60kg/45kg
6 pullups/jumping pullups/ring rows
12 KB-swingar 32kg/24kg
--- vila 3 minuter, sen AMRAP 6 minuter igen ---
3 thrusters 60kg/45kg
6 pullups/jumping pullups/ring rows
12 KB-swingar 32kg/24kg
--- vila 3 minuter ---
1 minut: Max kcal Assault Bike

Accssory Work
 3 varv:
10 biceps curls
20 banded triceps pushdowns
+ 5 skin the cat reps/try

181019: Puck ó hej

D) Rope Climb

G) Prowler Push

181018: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
2 varv:
10 meter banded monster walk
10 utfallsteg
5 burpees
10 meter krabbgång

2. Partnerträning - Team of 2
split anyhow:
100 wallballs
100 marklyft
100 boxjumps
100 goblet squats
100 KB-swingar
100 KB-sumo deadlift high pull
100 ring row

181011: PuckoProggat

1. Uppvärmning
*Mie + Morgan stretch

2. CrossFit Team Series 2018 Event 7
1 RM av följande complex:
1 marklyft
1 hang clean
1 hang clen and jerk
(film för hela complexet finns om du trycker på rubriken)

3. CrossFit Team Series 2018 Event 8
allt synkat, time cap 15 minuter:
30 hanging knee raises
40 single-arm dumbbell snatches 16kg/9kg
50 dumbbell box step-overs 16kg/9kg
40 single-arm dumbbell snatches
30 hanging knee raises
(film för hela eventet finns om du trycker på rubriken)

4. Body Armor
1 minut Partner situps med medicinboll 10kg
1 minut Planka
20 Liggande benlyft med partner
1 minut Planka
20/20 Pass around med viktplatta 10kg
1 minut Planka
1 minut Russian twist med KB 16kg/12kg

5. PuckoBonus
KB carry, en i front rack och en OH + 10 KB-swingar 16kg/12kg
aktiv vila för din parnter: single unders

banded monster walk
aktiv vila för din partner: single unders

181008: Från LyckstaBox

3. EMOM x9 (3 varv)
Minut 1: 3 squat snatches 60%
Minut 2: 2 squat snatches 70%
Minut 3: 1 squat snatch 80%

4. AMRAP 10 minuter - Team of 2
en arbetar, en vilar
- 5 jumping pullups/5 pullups/3 chest to bar/1 bar muscle up
- 6 armhävningar/3 HSPU
- 1 clean (anyhow)

181004: Abs0lutely

1. Uppvärmning
*Mie + Morgan stretch
1 minut front rack hold

2. Strength
Hitta 1 RM front squat

3. Conditioning
3 varv:
1 min assault bike
1 min rodd
1 min höga box jump over
1 min vila

4. Body Armor
1 minut Partner situps med medicinboll
20 Liggande benlyft med partner
20/20 Pass around med viktplatta
1 minut Russian twist med KB

5. Bonus
"Annie-ish"
50-40-30-20-10 reps for time
single unders och situps

180930: Från LyckstaBox

"MoJo"
6 min AMRAP, 7 stationer, 2 min vila mellan varje station
-----
10 front squats 50/35
10 dubbla KB marklyft 32/24
-----
5 clean 50/35
5 STOH 50/35
10 abmat situps
-----
10 snatch 50/35
5 KB clean & jerk, one arm 24/16
5 v-ups
-----
10 kcal assault bike
10 kcal rodd
_____
5 burpees
5 pullups
5 toes to bar
5 wallballs 9/6
-----
5 box jumps
10 double unders
5 marklyft 50/35
-----
15 kcal ski erg
5 meter utfallssteg med wallball över huvudet 9/6

180929: Från LyckstaBox med PuckoProggen bonus

"Linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:
Marklyft med 150% av din BW
Bänkpress med 100% av din BW
Clean med 75% av din BW
--------------------
PuckoProggen-bonus
1 strikt press
1 push press
1 push jerk
- öka vikterna efter varje set
- när du inte orkar göra en strikt press, gör följande:
1 push press
1 push jerk
1 split jerk
- när du inte orkar "cleana" upp stången längre gör:
2 clean pull
1 marklyft
- forstätt att öka vikterna varje set

180927: Från LyckstaBox

30 minuter Step Up

Tabata
- biceps
- mage
- triceps
- hopprep

180924: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 3 varv:
2 minuter assault bike/ski erg/rodd/löpning
10 squat therapy
5 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. E2MO2N x5 - öka vikterna varje varv
(Du har 2 minuter på dig att göra 5 OHS + 5 dips, du vilar den tiden som är kvar.)
5 OHS
5 dips

3. EMOM x9 (3 varv)
Minut 1: 3 squat snatch 60%
Minut 2: 2 squat snatch 70%
Minut 3: 1 squat snatch 80%

4. E90s x10 (var 90:e sekund)
Jämna minuter: 5 strikta axelpressar
Udda minuter: 5 back squats

180920: "Mjukstart"

1. Uppvärmning
12 set Rodd 20 sek/10 sek vila
*10 Mie + Morgan stretch

2. Teknikdel
3 varv:
12 strikt axelpress
12 push press
12 push jerk
12 split jerk

3. EMOM x12
Jämna minuter: 3 split jerks
Udda minuter: 3 burpee box jumps