P roggar: 1 80619- 1 80919

10 stick passthroughs

2. Cirkelträning
6 stationer, arbeta 5 minut på varje station, vila 1 minut mellan varje
1.. 20 meter KB farmers walk / 10 KB-swingar
2. 8 strikta axelpressar / 8 boxjumps
3. 10 abmat situps / 10 höftlyft
4. 8 burpees / 8 biceps curls med skivstång
5. rodd
6. 50 single unders / 8 jumping pullups

180908: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning

stretch

2. "Linda by Lycksta" (inför STHLM Mayhem 4.0)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:

Marklyft 70kg herr/40kg dam

Bänkpress 50/30

Clean 40/25

Rodd 300 meter herr/200 meter dam

*Du gör alltså 10 marklyft, 10 bänkpress, 10 cleans och sen ror. Sedan gör du 9 av allt och ror, osv.

3. "Open GrYM"
Träna på det som behövs inför tävlingen.

180905: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
Stretch

2. "Murph"
så fort du kan:
1,6 km löpning
100 pull ups
200 armhävningar
300 air squats
1,6 km löpning

Alternativ Murph:
så fort du kan:
1,6 km löpning
-------------
20 varv:
5 pull ups
10 armhävningar
15 air squats
------------
1,6 km löpning

180904: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning

2 varv:

8 stick passthroughs

4/4 stick paddle

2. Cirkelträning, 2 varv (inför STHLM Mayhem 4.0)

8 stationer, arbeta 1 minut på varje station, vila 30 sek mellan varje

1.. marklyft 70kg herr/40kg dam

2. clean & jerk 40/25

3. snatch 35/20

4. thrusters 30/20

5. KB-swingar 16/12

6. wallballs 9/6

7. jumping pullups

8. single unders

180903: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv:
1 minut single unders
8 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)
1 wall walk + 5/5 shoulder taps

2. Rope Climb teknik

3. EMOM x6
1 hang power snatch (high catch)
1 hang power snatch (low catch)
1 hang squat snatch

4. Snatch from boxes
2 varv:
2 muscle snatch
1 power snatch (high catch)
1 power snatch (low catch)
3 squat snatch

5. Team Chipper
50 double unders/100 single unders
30 muscle snatch
-----
50 double unders/single unders
30 power snatch
-----
50 double unders/single unders
30 OHS
-----
50 double unders/single unders
30 squat snatch
-----
50 double unders/single unders
10 rope climbs

180901: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning

8 stick passthroughs

4/4 stick paddle

2. "Linda by Lycksta"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:

Marklyft med 150% av din BW

Bänkpress med 100% av din BW

Clean med 75% av din BW

Sedan väljer du ett av följande alternativ:

- Rodd 300 meter herr/200 meter dam

- SkiErg 300 meter herr/200 meter dam

- Assault Bike 18 kcal herr/12 kcal dam

- Skillmill run 250 meter herr/170 meter dam

-------------------------------------------------------

*Du gör alltså 10 marklyft, 10 bänkpress, 10 cleans och sen ror. Sedan gör du 9 av allt och ror, osv.

180830: "Is there a back door?"

1. Uppvärmning

2 "supertusingar" (100-200-300-400 meters löpintervaller med 30 sek vila mellan distanserna. 60 sek vila mellan varje supertusing)

2. Back squat teknik
Hitta rätt vikt till nästa moment,
gör en back squat med 3 sekunders paus i botten.

3. EMOM x12
3 Back squats

4. Team up
så fort som möjligt, men bara en partner får arbeta åt gången
50 single unders
10 situps
5 box jumps
-----
70 single unders
10 situps
7 box jumps
-----
100 single unders
10 situps
10 box jumps

5. Bonus
Jacob's Ladder
100 feet
70 feet
40 feet

180827: PT-pass med BbrosFit

Clean & Jerk teknik
Alla möjliga former av cleans och jerks

Complex
3 high hang power clean
3 hang power clean

Complex
1 high hang power clean
1 hang squat clean
1 clean & jerk

Bonus: HSPU learning

180825: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv:
20 air squats
10 armhävningar
8 stick pass throughs
4/4 stick paddle
20 banded good mornings

2. "Linda by Lycksta - Heavy, you go - I go"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:
Marklyft med 150% av din BW
Bänkpress med 100% av din BW
Clean med 75% av din BW
-------------------------------------------------------
*Du gör 10 marklyft medan din partner vilar, din partner gör 10 marklyft och då vilar du, sen gör du 10 bänkpress, din partner gör 10 bänkpress, du gör 10 cleans, din partner gör 10 cleans. Sedan gör ni det om igen fast 9 reps på varje osv.

180824: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
3 varv:
50 single unders
20 meter löpning

2. AMRAP 10 minuter:
8 push press
8 armhävningar
15 rygglyft

3. AMRAP 10 mnuter:
8 bänkpress
8 biceps curls med skivstång
10 dips

4. AMRAP 10 minuter:
8 back squats
8 burpees
15 abmat situps

180823: Allt på en gång

1. Uppvärmning: "Mie + Morgan-stretch"

2. Clean & Jerk
1 RM

3. WOD: Synkat
så fort ni kan, allt synkat:
6 thrusters 30g herr/20kg dam
6 bar facing burpees
9 thrusters
9 bar facing burpees
12 thrusters
12 bar facing burpees

4. "Swing it magistern" - dela upp hur ni vill
50 TTR (toes to rings)
100 KB-swingar 20kg herr/12kg dam

5. Complex
3 varv, fokus teknik:
1 snatch balance (power)
1 snatch balance
3 OHS
1 high hang snatch
1 hang snatch
1 squat snatch

6. Bonus
100 single unders var
skottkärra i par
100 single unders var
skottkärra i par
100 single unders var

180820: PT-pass med BBrosFit

Snatch teknik
Alla möjliga former av snatch samt snatch balance

Complex
1 snatch balance (power)
1 snatch balance
3 OHS
1 high hang snatch
1 hang snatch
1 squat snatch

Bonus: Rope Climb learning

180819: PuckoStrength

Riktigt tunga vikter, 3 varv av:

180819: Från LyckstaBox

1. Clean Teknik
"No foot tall clean" (du får inte röra fötterna)
"Tall clean"
"Frankenstein Clean"

2. Partner Metcon, Time Cap: 30 minuter
1200 meter löpning tillsammans (båda ska springa 1200 meter)
60 back squats (split anyhow)
40 box jumps (split anyhow)
20 abmat situps (split anyhow)
10 synkroniserade burpees over the bar

800 meter löpning tillsammans (båda ska springa 800 meter)
50 back squats (split anyhow)
30 box jumps (split anyhow)
20 abmat situps (split anyhow)
10 synkroniserade burpees over the bar

400 meter löpning tillsammans (båda ska springa 400 meter)
40 back squats (split anyhow)
20 box jumps (split anyhow)
20 abmat situps (split anyhow)
10 synkroniserade burpees over the bar

180817: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
a) 2 varv av:
1 min assault bike/skill mill run
10 squat therapy
5 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS
(sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

b) 2 varv av:
6 back squats @ 30-40% av RM
6 OHS @ 30-40% av RM
6/6 dumbell row @ 30-40% av RM
4 pullups

WOD: 4 varv var 90:e sekund.
(Första 90sek gör du 10 back squats, nästa 90sek gör du 15 GHDSU osv.)

Första varvet gör du övningarna med 50% av RM
10 back squats
15 GHDSU
10 OHS
8 pullups
10/10 dumbell row

Andra varvet gör du övningarna med 60% av RM
9 back squats
15 GHDSU
9 OHS
8 pullups
9/9 dumbell row

Tredje varvet gör du övningarna med 70% av RM
8 back squats
15 GHDSU
8 OHS
8 pullups
8/8 dumbell row

Fjärde varvet gör du övningarna med 80% av RM
7 back squats
15 GHDSU
7 OHS
8 pullups
7/7 dumbell row

180815: Från LyckstaBox

1. Step Up 20 minuter

2. "Limyli"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
så snabbt som möjligt av följande:
Strikt axelpress
Bänkpress
Marklyft
-------------------------------------------------------
*Du gör 10 axelpressar, sen gör du 10 bänkpress och sen 10 marklyft.
Sedan gör du det om igen fast 9 reps på varje osv.

180814: Proggar under tiden

1. Uppvärmning: "Mie & Morgan-stretch"

2. EMOM x10
1 Box Front Squat
öka vikterna varje gång, "go heavy"

3. "William Mahoney, you go - I go"
Du gör ett varv, din partner vilar, vice versa, 3 varv av:
5 tunga thrusters
10 burpees
15 box jumps
20 KB-swingar

4. EMOM x10
Jämna minuter: 5 squat snatch
Ojämna minuter: 5 OHS

180812: Från LyckstaBox

1. EMOM x18 "GOAT"
Jämna minuter: Välj något du är riktigt bra på
Ojämna minuter: Välj något som du verkligen behöver förbättra

2. "Maggie"
5 varv så fort som möjligt:
20 HSPU/box peak pushups
40 pullups/jumping pullups/banded pullups
60 pistols/supported pistols/air squats

3. Accessory work, Core
KB carry, en i front rack och en OH 80 meter x3
Prowler push 20 meter x4
Hela teamet ska stå totalt 2 minuter i planka, om någon i teamet pausar, pausas tiden

Thomas: 180811: Cykelvasan!

Idag ställer Thomas upp i cykelvasan och cyklar 94 km på mountainbike. Stort lycka till!

Sara: 180811: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning

a) stretch
b) 2 varv:

8 stick pass throughs

4/4 stick paddle

2. "Linda by Lycksta - Heavy, you go - I go"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:

Marklyft med 150% av din BW

Bänkpress med 100% av din BW

Clean med 75% av din BW

-------------------------------------------------------

*Du gör 10 marklyft medan din partner vilar, din partner gör 10 marklyft och då vilar du, sen gör du 10 bänkpress, din partner gör 10 bänkpress, du gör 10 cleans, din partner gör 10 cleans. Sedan gör ni det om igen fast 9 reps på varje osv.

180910: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
a) 1 min assault bike
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS (sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)
1 min skill mill run
9 squat therapy
5 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS

b) 2 varv av:
6 back squats @ 30-40% av RM
6 OHS @ 30-40% av RM
6/6 dumbell row @ 30-40% av RM
4 pullups

WOD: 4 varv var 90:e sekund.
(Första 90sek gör du 10 back squats, nästa 90sek gör du 15 GHDSU osv.)

Första varvet gör du övningarna med 50% av RM
10 back squats
15 GHDSU
10 OHS
8 pullups
10/10 dumbell row

Andra varvet gör du övningarna med 60% av RM
9 back squats
15 GHDSU
9 OHS
8 pullups
9/9 dumbell row

Tredje varvet gör du övningarna med 70% av RM
8 back squats
15 GHDSU
8 OHS
8 pullups
8/8 dumbell row

Fjärde varvet gör du övningarna med 80% av RM
7 back squats
15 GHDSU
7 OHS
8 pullups
7/7 dumbell row

180809: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
3 varv:
30 single unders
20 skidhopp

WOD 1, inte på tid:
10 marklyft
10 abmat situps
9 marklyft
10 abmat situps
8 marklyft
10 abmat situps
7 marklyft
10 abmat situps

10 back squats
10 abmat situps
9 back squats
10 abmat situps
8 back squats
10 abmat situps
7 back squats
10 abmat situps

10 push press
10 abmat situps
9 push press
10 abmat situps
8 push press
10 abmat situps
7 push press
10 abmat situps

WOD 2, AMRAP 10 minuter:
12 rygglyft
6 armhävningar
6 wallballs
6/6 "klätterplanka"

180808: "Life is change. Growth is optional. Choose wisely"

1. Uppvärmning: "Mie och Morgan-stretch"

2. EMOM x10
Jämna minuter: 15 wallballs
Ojämna minuter: 5 hang power clean, öka vikterna varje gång

3. Snatch Power
2 varv, inte på tid:
5 Romanian marklyft med snatchgrepp
5 marklyft med snatchgrepp
5 kip swings
5 behind neck press med snatchgrepp
5 behind neck push jerk med snatchgrepp
5 hang muscle snatch
5 dips

4. Conditioning Team Time Cap: 20 minuter
så fort som möjligt, split anyhow:
Assault bike 40 kcal herr/26 kcal dam
40 box jump overs
40 power clean 40kg herr/25kg dam
40 TTR
40 push jerks 40kg herr/25kg dam
40 box jump overs
Assault bike 40 kcal herr/26 kcal dam
40 box jump overs
40 power clean 40/25
40 TTR
40 push jerks 40/25
40 box jump overs
Assault bike 40 kcal herr/26 kcal dam

5. Bonus
100 single unders unbroken,
klarar du 50 är du "safe" och behöver bara göra om 50 unbroken.

180808: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
stretch med foam roller + 1 min front rack hold
2 varv av:
8 front squats @ 30-40% av RM
8 OHP @ 30-40% av RM
8 sälrodd @ 30-40% av RM
8 dips @ banded

WOD: 4 varv var 90:e sekund.
(Första 90sek gör du 10 front squats, nästa 90sek gör du 15 GHDSU osv.)

Första varvet gör du övningarna med 50% av RM
10 front squats
15 GHDSU
10 OHP
10 dips
10 sälrodd

Andra varvet gör du övningarna med 60% av RM
9 front squats
15 GHDSU
9 OHP
10 dips
9 sälrodd

Tredje varvet gör du övningarna med 70% av RM
8 front squats
15 GHDSU
8 OHP
10 dips
8 sälrodd

Fjärde varvet gör du övningarna med 80% av RM
7 front squats
15 GHDSU
7 OHP
10 dips
7 sälrodd

180806: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch med foam roller
b) 3 varv:
50 single unders
8 squat therapy
8 armhävningar
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS (sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)

2. Snatch Complex
6 varv var 90:e sekund:
1 Hang Power Snatch (High catch med pause 2 sek)
1 OHS
1 Hang Power Snatch (Low catch med pause 2 sek)
1 OHS
1 Hang Squat Snatch (pause 2 sek)

3. Snatch Pull
6 varv var 45:e sekund:
2 Snatch Pull
1 Squat Snatch (pause 1 sek)

4. "Nancy" - kort version
3 varv så fort som möjligt:
400 meter löpning
15 OHS

180805: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
1 min planka
400 m jogging

3 varv:
10 air squats
5 pullups
10 utfallssteg
5 armhävningar

2. "Baseline"
så fort som möjligt:
500 meter rodd
40 air squats
30 sit ups
20 armhävningar
10 pullups

3. Complex
EMOM x6
1 squat clean + 2 front squats

EMOM x6
1 strict press + 2 push jerks/split jerks

4. Metcon, Chipper - Time Cap 18 minuter
så fort som möjligt:
60 double unders/120 single unders
50 goblet squat 24kg herr/16kg dam
40 power snatch 35kg herr/25kg dam
30 burpees
20 CTB/pullups/jumping pullups
10 rope climbs/rope pullups

180804: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv av:
20 air squats
10 armhävningar
8 stick passthroughs
4/4 stick paddle
8 kip swings
20 banded good mornings

2. "Linda by Lycksta"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:
Marklyft med 150% av din BW
Bänkpress med 100% av din BW
Clean med 75% av din BW
Sedan väljer du ett av följande alternativ:
- Rodd 300 meter herr/200 meter dam
- SkiErg 300 meter herr/200 meter dam
- Assault Bike 18 kcal herr/12 kcal dam
- Skillmill run 250 meter herr/170 meter dam
-------------------------------------------------------
*Du gör alltså 10 marklyft, 10 bänkpress, 10 cleans och sen ror. Sedan gör du 9 av allt och ror, osv.

180803: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
a) 1 min assault bike
7 squat therapy
3 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS (sätt ihop övningarna så att det blir ett flow genom alla 3, släpp aldrig stången)
1 min skill mill run
9 squat therapy
5 set av: 1 muscle snatch, 1 behind neck press, 1 OHS

b) 2 varv av:
6 back squats @ 30-40% av RM
6 OHS @ 30-40% av RM
6/6 dumbell row @ 30-40% av RM
6 pullups @ banded

WOD: 4 varv var 90:e sekund.
(Första 90sek gör du 10 back squats, nästa 90sek gör du 15 GHDSU osv.)

Första varvet gör du övningarna med 50% av RM
10 back squats
15 GHDSU
10 OHS
8 pullups
10/10 dumbell row

Andra varvet gör du övningarna med 60% av RM
9 back squats
15 GHDSU
9 OHS
8 pullups
9/9 dumbell row

Tredje varvet gör du övningarna med 70% av RM
8 back squats
15 GHDSU
8 OHS
8 pullups
8/8 dumbell row

Fjärde varvet gör du övningarna med 80% av RM
7 back squats
15 GHDSU
7 OHS
8 pullups
7/7 dumbell row

180802: LyckstaBox i backen

1. AMRAP 30 minuter:
30 air squats
20 sit-ups
10 armhävningar
var femte minut: "Backen"

"Fråga inte ens"

2. 3x3 sprint i backen
"Vill inte ens prata om det"

3. Tabata - mage
"Nu gick vi hem"

180801: Från LyckstaBox

Uppvärmning:
1 min front rack hold
2 varv av:
8 front squats @ 30-40% av RM
8 OHP @ 30-40% av RM
8 sälrodd @ 30-40% av RM
8 dips @ banded

WOD: 4 varv var 90:e sekund.
(Första 90sek gör du 10 front squats, nästa 90sek gör du 15 GHDSU osv.)

Första varvet gör du övningarna med 50% av RM
10 front squats
15 GHDSU
10 OHP
10 dips
10 sälrodd

Andra varvet gör du övningarna med 60% av RM
9 front squats
15 GHDSU
9 OHP
10 dips
9 sälrodd

Tredje varvet gör du övningarna med 70% av RM
8 front squats
15 GHDSU
8 OHP
10 dips
8 sälrodd

Fjärde varvet gör du övningarna med 80% av RM
7 front squats
15 GHDSU
7 OHP
10 dips
7 sälrodd

180731: Från LyckstaBox

Uppvärmning
3 varv:
50 single unders
8 wallball situps
5/5 utfallsteg

"Tabata Tuesday"
Fullt ös 20 sekunder, vila 10 sekunder, 8 vändor på varje övning.
Först 20 sek burpees, vila 10 sek, 20 sek situps, vila 10 sek, 20 sek burpees osv.
1. Burpees/Abmat situps
2. Löpning/Rygglyft med vikt
3. Hopprep/Armhävningar
4. Burpees/KB sumo deadlift high pull
5. Löpning/Abmat situps
6. Hopprep/KB-swingar
7. Burpees/Benböj med KB
8. Löpning/Rygglyft med vikt

180731: "Back-Box Grace"

1. Upvärmning
*10 "Mie" med 2 kg hantlar
2 varv av:
40 single unders
8 OHS med pinne
8 front squats med pinne
8 back squats med pinne
8 good mornings med pinne

2. Back squat teknik

3 varv, öka vikterna varje varv

5 box back squats

10 lägg en viktskiva i knät och gör "tåhävningar", se video här

3. Hitta 1 RM i box back squat

4. "Grace"
30st Clean & Jerk så fort du kan
RX: 61 kg herrar/43 kg damer
Intermediate: 52 kg herrar/34 kg damer
Beginner: 34 kg herrar/25 kg damer

5. Snatch teknik (fokus teknik, inte vikt)
3 varv, inte på tid:
1 High Hang Power Snatch (High catch med pause 2 sek)
1 OHS
1 High Hang Power Snatch (Low catch med pause 2 sek)
1 OHS
1 High Hang Squat Snatch (pause 2 sek)

180730: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv:
20 double unders/40 single unders
8 squat therapy
8 stick passthroughs
4/4 stick paddle

2. EMOM x10
3/3 KB one arm OHS

3. "Surfer on Acid"
3 RFT:
400 meter löpning
21 burpees

4. "Bear Complex"
var 90:e sekund x5, öka vikterna varje varv:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

180729: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv av:
5 squat therapy
8 stick passthroughs
4/4 stick paddle
10 kip swings
1 wall walk
1 wall walk + 4/4 shoulder taps
c) 100 m löpning + 10 OHS 20kg herr/15kg dam
80 m löpning + 8 OHS 25/20
60 m löpning + 6 OHS 30/25
40 m löpning + 4 OHS 35/30
20 m löpning + 2 OHS 40/35

2. "Fire Storm"
så fort som möjligt:
3 varv:
7 squat snatch 43/30
7 chest to bar pullups
7 box jump overs

50 kcal rodd herr/35 kcal rodd dam

3 varv:
7 squat snatch 43/30
7 chest to bar pullups
7 box jump overs

50 kcal rodd herr/35 kcal rodd dam

3 varv:
7 squat snatch 43/30
7 chest to bar pullups
7 box jump overs

180728: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
400 m jogging
10 air squats
20 stick passthrough
10 russian babymakers
20 utfallsteg
20 rygglyft
10 burpees

2. Styrka
a) 20 st Good mornings med skivstång x3
b) 3 marklyft med 3 sek paus vid knäna x3
c) 5 marklyft, 3 marklyft, 1 marklyft, 1 marklyft gå för PB

3. WOD - AMRAP 18 minuter
- 2 muscle ups/ 2 pullups och 2 dips
- 10 KB one hand Clean & Jerk
- 20 kcal herr/15 kcal dam av assault bike/ski erg/skill mill/rodd

4. Acessory
6/6 bulgarian split squat x4
10 höftlyft x3

180726: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning
a) stretch
b) 2 varv av:
20 air squats
10 armhävningar
8 stick passthroughs
4/4 stick paddle
8 kip swings
20 banded good mornings

2. "Linda by Lycksta"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps så snabbt som möjligt av följande:

Marklyft med 150% av din BW
Bänkpress med 100% av din BW
Clean med 75% av din BW
Sedan väljer du ett av följande alternativ:
- Rodd 300 meter herr/200 meter dam
- SkiErg 300 meter herr/200 meter dam
- Assault Bike 18 kcal herr/12 kcal dam
- Skillmill run 300 meter herr/200 meter dam
-------------------------------------------------------
*Du gör alltså 10 marklyft, 10 bänkpress, 10 cleans och sen ror. Sedan gör du 9 av allt och ror, osv.

OBS! Varken Sara eller Thomas fixar "Linda" på RX-vikter, så vi skalar till en vikt som känns stabil för oss, det kan du också göra!

180725: Från LyckstaBox

1. EMOM x18

Minut 1: 6 back squats 100kg herr/70kg dam

Minut 2: 8 push press 50kg herr/35kg dam

Minut 3: 8 ring dips/bar dips/box dips/triceps extesion

2. Team WOD

Time Cap: 30 minuter

så fort som möjligt, dela hur ni vill:

20 thrusters 20kg herr/15kg dam

20 kcal rodd

19 thrusters

19 kcal rodd

18 thrusters

18 kcal rodd

osv. ner till 10

180724: PuckoProggen Deluxe

1. Uppvärmning
*Mie + "Morgan stretch"

2. "Carry Me Home"
AMRAP 20 min

3 push press
3 rodd med skivstång

20 meter walk:
Bottoms up KB carry (10m höger arm/10m vänster arm) 12kg herr/8kg dam
Dumbbell suitcase carry (10m höger arm/10m vänster arm) 20kg herr/16kg dam
KB farmers walk 32kg herr/24kg dam

6 push press
6 rodd med skivstång

20 meter walk...

9 push press
9 rodd med skivstång

20 meter walk...

osv. (3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24...)

3. "Team Snatch 20"
30 kg herr/17,5 kg dam, så fort som möjligt, dela hur ni vill:
20 power snatch
20 barbell facing burpees
20 OHS
20 barbell facing burpees
20 squat snatch

4. Event 3 "NST"
5 olika stationer, du arbetar 1,40 min på varje station och du har 15 sek på dig att förflytta dig till nästa station. Målet är att få ihop så många reps som möjligt. En person i paret arbetar och den andar vilar. Byte hur ofta ni vill, men en handklapp ska ske vid bytet.

Station 1: 35kg clean&jerk anyhow för herrar/Clean anyhow damer (använd samma stång)

Station 2: Handrelease pushups

Station 3: Marklyft med dubbla kettlebells 28 kg herr/16 kg dam
Station 4: Ground to overhead med hantel 16 kg herr/12 kg dam
Station 5: Utfallssteg framåt med medicinboll ovanför huvudet 10 kg

180722: Från LyckstaBox

1. Uppvärmning

stretch och 2 varv av:

10/10 m banded monster walk

10 banded squats